סטרס, מיינדפולנס, והשרוך ביניהם

אז מה זה בכלל סטרס? ואיך זה קשור למיינדפולנס? ומה זה בכלל מיינדפולנס?

סטרס (דחק) הוא מצב גופני ונפשי שנוצר כתגובה לתנאי סכנה או איום. המצב הזה מיועד לתת מענה אופטימלי לאותו איום. הדוגמה הקלאסית היא זו שבה אדם (קדמון) משוטט לו בשלווה באחו, ואז מזהה אריה שועט לעברו. כהרף עין משנה הגוף את מצב פעולתו: רמות האדרנלין והקורטיזול עולות, הדופק מואץ, קצב הנשימה גובר, תשומת הלב מצטמצמת אך ורק לפעולת ההשרדות ההכרחית, רגש של פחד או של תוקפנות מציף את התודעה, והאדם פותח במרוצת מנוסה, או לחילופין פונה אל האריה ומשגר במהירות חץ מורעל לעברו. כאשר האיום חולף המערכת חוזרת לתפקוד רגיל - הדופק יורד, הדריכות וההצפה הרגשית דועכות, תשומת הלב כבר אינה ממוקדת באיום, וניתן להמשיך לשוטט באחו ולנשנש גרגירי יער. הכניסה של הגוף והנפש למצב הדחק מאפשרת גיוס משאבים גופניים ונפשיים לצורך השרדות. התגובות למצב מסווגות עפ״י רוב לשלוש קטגוריות עיקריות: Fight, Flight, Freeze (מלחמה, בריחה או קפיאה), כאשר לכל אחת מהן ייתרונות השרדותיים שונים. כמובן שבחיים המודרניים רובנו איננו נתקלים באריה באחו, אולם החיים המודרניים מספקים לא מעט מעוררים (טריגרים) לתגובות דחק. חלקם אכן מהווים איום קיומי (למשל, סכנת תאונה או אירוע בטחוני) וחלקם אינם כאלה (למשל, מבחן או הופעה בפני קהל).

אז מה הבעיה בתגובת סטרס? התשובה היא שבעקרון אין בעיה: זו תגובה טבעית ובריאה שנועדה לגייס את המשאבים הנדרשים להשרדות. איפה כן קיימת בעיה? בשתי קטגוריות עיקריות: הראשונה היא אזעקת שווא, כלומר - המערכת נכנסת למצב דחק גם בסיטואציות שאינן מחייבות תגובה כזו. אנחנו מכירים זאת היטב באינטראקציות בינאישיות (למשל, בהקשר הזוגי או הפוליטי), או בתגובות יתר לנסיבות מסויימות (למשל, חרדת מבחנים). בין אם מדובר בתגובות סטרס הנובעות מסיטואציות אוביקטיביות, ובין אם כאלו הנובעות מאזעקות שווא - כאשר התגובות הללו מתרחשות באופן תכוף אנחנו נכנסים לקטגוריה השנייה - סטרס כרוני. כלומר, הגוף והנפש נקלעים באופן תכוף ובלתי נשלט למצב הדחק, לעיתים בגין טריגרים פעוטים, ולפעמים ללא טריגר ברור. מצב זה כרוך בפגיעה בתפקוד היום יומי, וגם בנזק ארוך טווח לבריאות הגוף והנפש, משום שמצב הסטרס הוא מצב של גיוס משאבים אינטנסיבי ושל תת-תיעדוף של פונקציות תפקודיות אחרות האחראיות על מנוחה, עיכול, למידה ורווחה.

אוקיי, אז איך מיינדפולנס (קשיבות) יכול לסייע? ראשית כל - קשיבות אינה גלולה או חיסון, אלא אימון אשר יכול לשנות באופן מעמיק דפוסים התנהגותיים. עובדה זו הוכחה במאות מחקרים אקדמיים המדגימים שינויים פיזיולוגיים במבנה ובתפקוד המוח כתוצאה מתרגול מיינפולנס. כמובן שעל מנת להשיג תוצאות התרגול צריך להתבצע באופן נכון, ובעיקר בהתמדה ולאורך זמן.

מה מתרגלים, ולמה זה קשור לסטרס?

בואו נבחן דוגמה: לאחרונה אני מקדיש זמן ללמד את ביתי הצעירה כיצד לשרוך את שרוכי הנעליים שלה. כאשר הדגמתי לה לראשונה, נדרשו לי מספר פעמים על מנת להבין בעצמי מה סדר הפעולות שאני מבצע בעת שריכת השרוכים. בהינתן שלאורך עשרות שנים ביצעתי את הפעולה הזו אלפי פעמים, זה קצת מוזר, לכאורה. הלא אני מאוד מיומן ויודע לבצע את שריכת השרוכים בקלות. למעשה, כל כך בקלות עד כדי כך שאינני מקדיש לכך כל תשומת לב. הפעולה הזו הפכה אוטומטית לחלוטין. ואכן, יש המון פעולות שאנחנו מבצעים מדי יום באופן אוטומטי לחלוטין. למשל נהיגה ברכב, הליכה לתחנת האוטובוס, מקלחת, שטיפת כלים ועוד. חלק מההתנהגויות האוטומטיות הללו דרשו למידה התחלתית שבה הקדשנו תשומת לב לפרטי הפעולה, וחלקן נטבעו בנו כדפוסי התנהגות כתוצאה מאירועים, נסיבות עבר, ונטיות מולדות. למשל, ייתכן שבהיותנו ילדים אכלנו מאכל מסוים שאחריו חשנו בחילה עזה, וכתוצאה מכך התפתחה דחיה ביחס למאכל הזה (בננות במקרה שלי, או קרטיב מישמיש בעקבות אי אלו הקאות בנסיעה…). אוטומציה של מיומנויות ודפוסי התנהגות היא חיונית לתפקודנו בעולם. אילו היינו צריכים בכל פעם שאנו נוהגים, שורכים שרוך או מנגנים בפסנתר להקדיש לכך את משאבי תשומת הלב והלמידה ההתחלתיים - היינו מספיקים מעט מאוד בכל יום. אבל מעבר לכך - האוטומציה היא ביטוי של למידה. זו הדרך שבה המוח יודע לקשר ביעילות בין נסיבות (למשל, רכב מתקרב במהירות משמאל) לבין פעולות נדרשות (צריך להסיט מיד את ההגה שלי ימינה). אליה וקוץ בה - דפוסים אוטומטיים עשויים להתקבע בנו מבלי שבחרנו בהם, וחמור מכך, בלי שיש לנו יכולת לעצב אותם מחדש ולשנות אותם. למעשה, לא תמיד אנחנו אפילו מודעים לכך שהפעולות שלנו נגזרות מדפוס פנימי שהתקבע בנו.

וכאן בדיוק נכנסת הקשיבות (מיינדפולנס) לתמונה. אם נחזור לדוגמה של שריכת השרוך - ראשית הגיעו נסיבות אשר דרשו ממני לבחון מחדש מיומנות אוטומטית. במקרה של השרוך המוטיווציה היא הקניית המיומנות לביתי, אולם בחיים המוטיווציה עשויה להיות קושי או אתגר עימו אנו מתמודדים, אשר דורש בחינה מחודשת של הדפוסים שלנו. בשלב השני נדרשה בחינה מעמיקה של המיומנות האוטומטית הזו - מהם השלבים מתחילתו ועד סופו של התהליך, וכיצד מתבצע המעבר משלב לשלב. הכלי הבסיסי לביצוע התהליך הזה הוא תשומת לב - הבאת מודעות לתהליך האוטומטי, ולמידה מחודשת שלו. לבסוף, על מנת להקנות את המיומנות לביתי עלי ללמוד את התהליך שוב ולהתאים אותו לנסיבות העדכניות (למשל, לבצע אותו מזווית שונה ביחס לנעל). לשם כך עלי להקדיש תשומת לב לתהליך ולנקודות בהן ניתן לשנות או לעדכן את השלבים שלו, כלומר - ללמוד דפוס שונה. כאשר אבצע את הפעולה בצורה שונה, באופן עקבי ולאורך זמן - סדרת הפעולות העדכנית תהפוך שוב לאוטומטית. והנה - דפוס אוטומטי עתיק יומין עבר התמרה!

אז איך זה קשור לסטרס? ובכן, סטרס הוא תגובה אוטומטית. טריגר מסוים, פנימי או חיצוני, גורם להפעלת מצב ההשרדות. וכפי שכבר ראינו, בעוד שבנסיבות מסוימות הדפוס הזה עשוי להציל אותנו, בנסיבות אחרות, ובעיקר כאשר הוא הופך כרוני, הוא מהווה מקור לקושי ולסבל. תרגול מיינדפולנס מציע דרכים בהן ניתן (לעיתים) להתיר (במידה מסוימת) את הקשרים הללו שנטמעו בתודעה, ובכך להפחית מהאינטנסיביות שלהם, לעיתים באופן משמעותי. הנה סרטון מאוד מעניין שממחיש חלק מהנושא.

כמובן שעבודה עם דפוסים נפשיים, ובעיקר עם דפוסים הישרדותיים היא מורכבת הרבה יותר מאשר שריכת שרוך נעל, וכמובן שהנוסחה לעיל היא פשטנית. אולם העיקרון הבסיסי דומה.

כאמור, מיינדפולנס לומדים מתוך תרגול והתנסות אישיים, ולא מתוך קריאת התיאוריה. וכעת יש הזדמנות נהדרת!

נועה ואני פותחים עוד מחזור של קורס MBSR. ראו פרטים כאן  ממש כדאי לבוא - זו מתנה משנת חיים. אם את.ה לא יכולים להגיע מוזמנ.ת להפיץ כי זו באמת מתנה נפלאה ומשנת חיים.